감자로 만드는 다이어트 식단 5가지
다이어트할 때 감자를 활용하면 포만감도 높고 영양도 챙길 수 있어요!
칼로리는 낮지만 영양소가 풍부한 감자로 만들 수 있는 다이어트 식단 5가지를 알려드릴게요.
✅ 감자가 다이어트에 좋은 이유
- 포만감↑ : 섬유질이 많아 오래 포만감을 유지할 수 있어요.
- 저칼로리 : 100g당 약 70~80kcal로 비교적 낮은 열량.
- 비타민 C 풍부 : 감자 속 비타민 C는 익혀도 파괴되지 않아요!
- 저지방, 저염식 가능 : 다양한 조리법으로 건강하게 먹을 수 있어요.
🥗 감자로 만드는 다이어트 식단 5가지
1️⃣ 감자 오트밀죽 🍵
든든한 한 끼 대용! 오트밀과 감자를 함께 끓여 포만감을 높여요.
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재료 : 감자 1개, 오트밀 30g, 우유(또는 두유) 200ml, 소금 약간
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만드는 법
- 감자는 껍질을 벗기고 잘게 썬 후 삶아줍니다.
- 삶은 감자를 으깬 뒤 우유와 함께 냄비에 넣고 끓입니다.
- 오트밀을 추가하고 걸쭉해질 때까지 저어줍니다.
- 소금으로 간을 맞추고 완성!
💡 TIP : 기호에 따라 견과류나 아몬드를 추가하면 더 고소해져요!
2️⃣ 감자 샐러드 🥗
마요네즈 없이 건강하게! 다이어트 샐러드로 딱이에요.
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재료 : 감자 1개, 그릭 요거트 2큰술, 오이, 당근, 삶은 달걀
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만드는 법
- 감자를 삶아 으깬 뒤 그릭 요거트를 섞어줍니다.
- 오이와 당근을 잘게 썰어 넣고 잘 섞어요.
- 삶은 달걀을 곁들여 마무리하면 끝!
💡 TIP : 양파, 파프리카를 추가하면 아삭한 식감이 좋아요!
3️⃣ 감자구이 🥔🔥
버터 없이 건강한 에어프라이어 감자구이!
✔ 재료 : 감자 2개,
올리브오일 1작은술, 소금, 후추, 파슬리
✔ 만드는 법
- 감자를 깨끗이 씻어 껍질째 얇게 썹니다.
- 올리브오일, 소금, 후추를 뿌려 골고루 섞어줍니다.
- 에어프라이어 180도에서 15~20분 구워줍니다.
- 완성 후 파슬리를 뿌려 마무리!
💡 TIP : 기호에 따라 갈릭 파우더나 파프리카 가루를 추가하면 더 맛있어요.
4️⃣ 감자 달걀찜 🍳
전자레인지로 간편하게 만드는 고단백 다이어트 메뉴!
✔ 재료 :
감자 1개, 달걀 2개, 우유 50ml, 소금 약간
✔ 만드는 법
- 감자는 잘게 썰어 전자레인지에서 3분간 익혀줍니다.
- 달걀, 우유, 소금을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 전자레인지에서 3~4분 더 돌리면 완성!
💡 TIP : 체다치즈 한 장 추가하면 더 고소해져요!
5️⃣ 감자 스프 🥣
부드럽고 속 편한 한 끼 식사!
✔ 재료 : 감자 1개, 양파 1/2개,
우유 200ml, 소금, 후추
✔ 만드는 법
- 감자와 양파를 썰어 냄비에 넣고 물을 살짝 부어 삶아요.
- 믹서기에 삶은 감자와 우유를 넣고 곱게 갈아줍니다.
- 냄비에 다시 넣고 소금, 후추로 간을 맞춰줍니다.
- 걸쭉해질 때까지 저어주면 완성!
💡 TIP : 아몬드 우유나 두유를 사용하면 더 건강한 스프가 돼요.
📌 감자 다이어트 식단 활용법
✔ 감자는 단백질과 함께 먹으면 더 좋아요! (예: 감자+닭가슴살, 감자+두부)
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탄수화물 조절이 필요할 땐 고구마와 번갈아 가며 섭취하세요.
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감자는 튀기지 않고 찜, 구이, 삶기로 조리하면 다이어트에 효과적이에요!
